¿Qué es y para qué sirve el hierro?
El hierro es un mineral necesario para el desarrollo y crecimiento, el organismo lo utiliza para fabricar hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre cuya función es la de transportar oxígeno desde los pulmones a las diferentes células y tejidos; y la mioglobina transporta el oxígeno al músculo. Además, el hierro es necesario para producir hormonas y tejido conectivo.
Consecuencias del déficit de hierro: ANEMIA FERROPÉNICA
A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro.
Síntomas de anemia
Cansancio, debilidad, piel pálida, palpitaciones o dificultad para respirar, dolor de cabeza, mareos o aturdimiento, manos y pies fríos, inflamación de la lengua, uñas quebradizas y en forma de cuchara, preferencia inusuales por productos no alimenticios (pica): hielo, tierra… , disminución del apetito.
Tipos de hierro
Existen dos tipos de hierro, en función del origen del alimento:
- Fe HEMO de ORIGEN ANIMAL. Altamente biodisponible y absorbible.
- Fe NO HEMO de ORIGEN VEGETAL. Menor biodisponibilidad y absorción.
Fuentes de Hierro en alimentos
| Alimentos de origen animal:
✓ Carnes rojas (ternera, buey)* y aves de corral ✓ Mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones) ✓ Hígado ✓ Pescados |
Alimentos de origen vegetal:
✓ Legumbres (soja, garbanzos, alubias, lentejas…) ✓ Frutos secos (pistachos…) ✓ Frutas desecadas (higos secos…) ✓ Cereales integrales (quinoa, copos de avena..) ✓ Verduras de hoja verde (brócoli,…) ✓ algas dulces, espirulina e hiziki** ✓ Semillas (cáñamo, girasol..) |
(*) Consumo poco frecuente
(**) Presta atención al consumo de algas: estas en general son muy ricas en yodo y su alta concentración tomadas de manera habitual o a altas dosis puede provocar problemas de salud.
Mejorar la absorción de hierro
- Consumir en la misma comida alimentos ricos en vitamina C: frutas cítricas (kiwi, fresas…) y/o añadir en el mismo plato: pimientos, brócoli, perejil, tomate…
- Llevar a cabo técnicas culinarias que mejoren su biodisponibilidad: remojar y cocer (legumbres, arroz integral), geminar, tostar (frutos secos), fermentar (pan de masa madre), machacar o triturar las semillas. En veganos se aconseja cocinar con utensilios de hierro fundido y así incorporarlo a la dieta.
- Evita tomar en la misma comida alimentos ricos en: calcio (lácteos), Oxalatos (espinacas o acelgas), Taninos (café, té y chocolate) y Fitatos (salvado de trigo)
Recomendaciones
La cantidad diaria recomendada (CDR) de hierro varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida:
- Bebés hasta los 6 meses de edad 0.27 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad 11 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad 7 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad 10 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad 8 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 11 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 15 mg
- Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg
- Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad 18 mg
- Adultos de 51 o más años de edad 8 mg
- Adolescentes embarazadas 27 mg
- Mujeres embarazadas 27 mg
- Adolescentes en período de lactancia 10 mg
- Mujeres en período de lactancia 9 mg
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